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On se croirait au mois de février. Alors autant en avoir les avantages ! Voici donc 3 recettes de crêpes sucrées avec ou sans allergènes, avec ou sans FODMAPs. Régalez-vous !

Crêpe de sarrasin, compotée de clémentines

Sans les 14 principaux allergènes majeurs (lactose, gluten, crustacés, œuf, poissons, arachide, soja, fruit à coques, céleri, moutarde, graine de sésame, lupin, mollusque, anhydride sulfureux et sulfites en concentration de plus de 10mg/kg ou 10 mg/l) et donc sans FODMAPs, voici une nouvelle version de la célèbre crêpe Suzette :

La pâte à crêpes au sarrasin

230 g de farine de sarrasin 0,5 l de lait végétal de riz 5 g de sel 40 g d’huile d’olive 6 clémentines 3 c à soupe de lait de riz

Tout d'abord, mélangez tous les ingrédients de la pâte à crêpes. Laissez-la reposer au moins 1 heure.

Ensuite, préparez la compotée. Dans une casserole, disposez alors les clémentines. Couvrez d’eau à hauteur (plus 1 cm). Portez à ébullition puis baissez le feu. Comptez 30 à 45 minutes de cuisson. Puis, prélevez les clémentines et mixez-les. Ajoutez ensuite le lait de riz jusqu’à obtenir une compotée à la consistance onctueuse.

Enfin, faites sauter les crêpes au moment et garnissez-les de la compotée de clémentines. Dégustez sans attendre !

À découvrir sur le même sujet : Essayez les gaudes, c'est sans gluten !

Les ingrédients de la pâte à crêpes

Crêpe au citron et Rapadura

Une autre version de crêpe sans FODMAPs

La pâte à crêpes aux farines de riz et de quinoa

3 œufs 120 g de farine de riz 80 g de Maïzena ou de farine de quinoa 3 g de sel 3 g de bicarbonate de soude 40 cl de lait d’amande 40 g de beurre fondu 1 c à café de fleur d’oranger 60 g de sucre Rapadura 2 citrons

Tout d'abord, préparez la pâte. Dans le bol du mixeur, cassez les œufs. Ajoutez ensuite les poudres : farines, pincées de sel et de bicarbonate. Continuez alors avec la moitié du lait d’amande et le beurre fondu. Mixez le tout. Ajoutez le restant du lait et la fleur d’oranger. Mixez à nouveau. Laissez reposer la pâte au moins 30 minutes.

Au dernier moment, pressez le citron. Enfin, faites sauter les crêpes. Répartissez le sucre puis le jus de citron. C’est prêt !

À découvrir sur le même sujet : Des muffins au chocolat noir et pauvres en FODMAPs, c'est possible ! 

Crêpe à la pâte de noisettes

Et le classique : la version de pâte à crêpes signée Pierre Hermé et celle de la pâte à tartiner Christophe Michalak, réservées à tous les autres (et à Y, qui se reconnaîtra !) 

La pâte à crêpes de Pierre Hermé

500 g de lait entier 200 g de farine type 45 4 œufs bio 60 g de sucre 60 g d’eau 3 g de sel 20 g de beurre fondu 30 g de Rhum 1 gousse de vanille Variante : 30 g de Grand-Marnier et zeste d’oranges bio

Tout d'abord, dans un blender, versez les œufs entiers. Ajoutez ensuite tous les ingrédients sauf la farine. Versez enfin la farine et mixez sans attendre à vitesse maximale pendant une minute. L'idéal est de laisser reposer la pâte deux heures à température ambiante. Cela permettra au gluten de se développer, et vous donnera des crêpes ultra moelleuses, qui ne se rétracteront pas du tout à la cuisson.

La pâte à tartiner de Christophe Michalak

270 g de noisettes entières du Piémont 120 g de sucre en poudre 150 g de sucre glace 150 g de chocolat au lait à 40% de cacao 25 g de poudre de lait entier 10 g de cacao amer en poudre 5 g d'huile de pépins de raisin (ou de tournesol) 3 g de sel fin

Commencez par torréfier les noisettes. Déposez-les sur une plaque et glissez-la 15 mn au four préchauffé à 180°C. Ensuite, afin d'ôter leur peau, faites-les rouler à l'intérieur d'un tamis, ou, à défaut, sur un torchon propre.

Préparez ensuite le caramel. Versez le sucre en trois fois, dans une casserole, à feu assez vif. (Attendez que ça fonde, versez 40 g, renouvelez… Il ne faut surtout pas remuer !) Terminez en donnant des mouvements de rotation à la casserole afin que tout le sucre soit fondu. Ajoutez la moitié du sel, et, dès que le caramel est blond, à l'aide d'une maryse, versez-le immédiatement sur une feuille de papier sulfurisé.

Préparez alors le pralin. Le caramel va durcir assez vite. Cassez le caramel en petits morceaux. Ajoutez 120 g des noisettes torréfiées, mixez jusqu'à l'obtention d'une pâte semi-liquide.

Puis préparez la pâte de noisettes. Mixez ensuite les noisettes restantes et le sucre glace jusqu'à l'obtention d'une pâte assez compacte.

Enfin, faîtes fondre le chocolat au four à micro-ondes 3 mn à 400 W. Ajoutez-le à la pâte de noisette. Salez avec le sel restant. Mixez à nouveau. Ajoutez ensuite le pralin, la poudre de lait, l'huile et le cacao, puis mixez à nouveau. En fonction de votre robot, mixez entre 2 à 4 minutes afin d’obtenir la consistance idéale, ni trop liquide, ni trop compacte…

Cette pâte à tartiner se prépare à l'avance. Ainsi, préparez vos crêpes au dernier moment et garnissez-les de la pâte à tartiner refroidie et parfumée.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Entre comportement alimentaire et conseils sur les repas qui structurent vos journées : nous vous avons aidé à équilibrer vos repas au quotidien pour manger varié, diversifié et avec plaisir. Vous avez suivi nos conseils ? Vous pensez que c’est fini ? Eh bien, non, pas tout à fait ! Il va maintenant falloir se fixer des défis pour la suite. 

Un nouveau mode de consommation plutôt qu'un régime

Maintenant que vos journées sont structurées, que vous ne ressentez plus la faim et la satiété, reste à continuer sur cette lancée et surtout : NE PAS S’ARRÊTER !

Nous essayons en réalité de vous proposer plus un mode de vie et un mode de consommation à adopter sur un (très) long terme, plutôt qu’un régime strict et sévère qui ne dure que 2 mois. Car l’intérêt est double : - D’une part car une perte de poids s’inscrit sur du long terme pour éviter l’effet « yo-yo » - D’autre part c’est prendre conscience que le corps n’est pas une machine qui répond instantanément à tout ce que vous souhaitez. Si vous voulez perdre du poids, prenez le temps et donnez du temps à votre corps ! Les kilos superflus ne se sont pas installés en 1 jour, donc ils ne partiront pas en 1 jour !

À découvrir sur le même sujet :

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/2018/05/06/fasting-jeune-perte-poids/

Nous vous proposons donc de continuer vos efforts, à votre rythme. Et de vous donner rendez-vous, pourquoi pas dans un mois ?

5 grands principes à appliquer

1 - Notez ce que vous mangez pour prendre conscience de votre alimentation. 2 - Notez vos sensations de faim et votre satiété, indispensable comme repère dans votre journée. 3 - Cachez votre balance et sortez là seulement 1 fois dans la semaine, avant le week-end par exemple (évitez de vous peser après les excès du week-end !) 4 - Félicitez et fêtez vos victoires : à chaque objectif atteint, offrez-vous quelque chose : une nouvelle coupe de cheveu, une nouvelle manucure, etc… 5 - Relevez des défis culinaires : le fait de cuisiner vous donnera l’impression de vous faire plaisir et de ne pas être en restriction. Vous aborderez cette phase de perte de poids de façon plus légère ! Cuisinez des plats légers, savoureux et gourmands, c’est possible !

Et sinon :

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/au-vert/culture/livres/2018/07/24/se-lancer-dans-reequilibrage-alimentaire/

4 défis simples à relever

1 - Adoptez sur le mois suivant les conseils donnés sur les structures de repas ! Plus vous mangerez structuré, mieux se portera votre organisme ! 2- Optez pour plus d’activité physique : donnez-vous comme objectif de bouger plus, peu importe comment : escalier à la place de l’ascenseur, descente du bus/métro ou autre moyen de transport 2 stations avant la station d’arrivée, un foot avec les enfants (vous jouez avec eux et en plus vous vous dépensez)… 3 - Gérez vos pulsions alimentaires : donnez-vous comme objectif de limiter votre grignotage ! Comment ? Essayez par exemple de vous accorder 1 petit plaisir alimentaire par jour, à la fin du repas. Et autorisez-vous une petite collation structurée comme vu précédemment ! 4 - Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste et accessible : mieux vaut de petites victoires que des échecs ! 1 kg maximum par semaine, pas plus, semble plus réaliste que 3 kgs en 2 jours !

Chacun(e) se donne ses propres objectifs ! À vous de jouer !

Et sachez que si vous souhaitez témoigner sur votre évolution, sur votre perte de poids ou sur vos objectifs atteints (ou pas), n’hésitez pas à nous joindre. Nous recueillerons votre témoignage avec plaisir !

Et retrouvez notre série afin de pouvoir associer équilibre alimentaire et plaisir au quotidien : – Écouter son corps commence par la compréhension de ses sensations alimentaires, – LE petit-déjeuner pour entamer une belle journée, – Préparer un déjeuner/dîner qui allie équilibre et plaisir, – Pause collation ou grignotage ?, – Un apéritif sain entre amis, c'est possible !

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• sucres fermentescibles
• fibres alimentaires végétales

• cholestérol

Mieux appréhender et dédramatiser cette maladie chronique qu'est le cholestérol et ses éventuelles conséquences : les maladies cardio-vasculaires.

1 - Dans l’organisme, le rôle du cholestérol :

- encrasse les artères uniquement - est utile pour construire les membranes cellulaires - est précurseur de la vitamine D

Réponse : Le cholestérol est utile à l’organisme pour plusieurs raisons.

Tout d'abord, il fait partie des constituants des membranes cellulaires, responsable de l’étanchéité de celle-ci. Ensuite, c’est un précurseur de la vitamine D, qui est une vitamine synthétisée au niveau de la peau sous l’effet du soleil. C’est également un précurseur d’hormones sexuelles (œstrogène par exemple), ainsi que de corticoïdes. Enfin, c’est un précurseur de sels biliaires, qui constituent la bile pour la digestion des graisses. Donc contrairement à ce que l’on peut penser, le cholestérol n’a pas que des effets néfastes pour l’organisme, il a une réelle utilité !

2 - Les sources du cholestérol sont-elles :

- l’alimentation - une fabrication endogène de l’organisme - un peu des 2

Réponse : L’hypercholestérolémie dépend un peu des 2. L’organisme contient environ 150 g de cholestérol, dont seulement 5% circulent dans le sang.

Le cholestérol de l’organisme provient de deux sources : - la formation endogène : il s’agit de la formation du cholestérol par le foie essentiellement. Cette source représente environ 70% des apports du cholestérol - un apport exogène : il s’agit des apports alimentaires, qui représentent environ 30 % des apports. Pour schématiser, on peut donc dire que les facteurs génétiques représentent 2/3 de la cholestérolémie, et les apports alimentaires représentent 1/3.

3 - Les LDL et HDL cholestérol sont-ils :

- le bon et le mauvais cholestérol - des protéines qui le transporte

Réponse : Les LDL et HDL cholestérol sont des protéines qui transportent le cholestérol : - Les HDL (high density lipoproteins) qui transportent le cholestérol des tissus vers le foie - Les LDL (low density lipoproteins) qui transportent le cholestérol du foie vers les tissus périphériques. Ceux-ci utilisent ensuite le cholestérol.

Les LDL sont souvent appelées « mauvais cholestérol », à tort, car il s’agit de protéines de transport et non du cholestérol. Le HDL sont, quant à elles, appelées « bon cholestérol », toujours à tort car ce sont elles aussi des protéines de transport.

Le terme bon/mauvais vient du fait que les LDL peuvent s’accumuler dans les artères si les cellules utilisatrices sont saturées. Cette accumulation entrainera à long terme le phénomène d’athérosclérose, responsable de l’obstruction des vaisseaux et de maladies cardio-vasculaires.

Les HDL cholestérol permettent de ramener le cholestérol des cellules vers le foie, où il est ensuite métabolisé par le foie. En ce sens, ces protéines permettent de « désengorger » les cellules, d’où l’appellation « bon cholestérol ».

À lire aussi : une étude récente précise les rôles des 2 cholestérols :

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/demain/medecine/maladies-chroniques/2017/10/30/faut-il-se-mefier-du-bon-cholesterol/

4 - L’hypercholestérolémie (excès de cholestérol dans le sang) dépend-t-elle :

- de l’alimentation - des facteurs génétiques - de l’activité physique - un peu des 3

Réponse : L’hypercholestérolémie dépend un peu des 3 !

Comme vue précédemment, il dépend de l’alimentation et de la fabrication endogène hépatique. Mais d’autres facteurs influent sur l’hypercholestérolémie. Par exemple, au niveau de l’alimentation, l’apport de graisses saturées favorisent une hypercholestérolémie. L’excès de viandes grasses, de charcuteries, de beurre ou autres sources de graisses saturées favorisent la concentration en LDL-cholestérol. En revanche, certains autres aliments (huile d’olive, huile de colza) en limitent la concentration. De même, l’activité physique régulière induit une diminution des LDL-cholestérol et une augmentation des HDL-cholestérol. Enfin, les antécédents familiaux impactent sur la cholestérolémie.

 

5 - Pour le limiter, je dois :

- enlever toutes les matières grasses de mon alimentation - manger des poissons gras une fois par semaine - supprimer les œufs - consommer de l’huile d’olive

Réponse : Il serait dommage de supprimer les graisses de votre alimentation ! Les graisses apportent certaines vitamines (comme le beurre), ou des acides gras bons pour l’organisme (les huiles ou les graines oléagineuses par exemple.

De même, supprimer les œufs de son alimentation serait également dommage. On conseille, en cas d’hypercholestérolémie, de limiter son apport en œufs à 2 à 3 maximum par semaine. Attention aux œufs dans les préparations culinaires qui sont comptabilisés dans ce maximum (crème anglaise, quiche, gâteaux…). En revanche, les poissons gras sont une bonne source d’acides gras polyinsaturés oméga 3. Ceux-ci favorisent la fluidité du sang, et certains d’entre eux augmenteraient le HDL-cholestérol. On conseille de consommer des poissons gras une fois par semaine. L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés, qui diminuent la cholestérolémie. On conseille 1 à 2 cs d’huile d’olive par jour, crue.

Un menu spécial pour les gourmands attentifs à leur taux de cholestérol ? Oui, c'est possible !

6- Les phytostérols, composés présents dans les huiles, les légumineuses, les céréales ou les légumes, ont-ils un rôle sur la cholestérolémie ?

Vrai Faux

Réponse : VRAI !

Les phytostérols appartiennent à la même famille de lipides que le cholestérol, à savoir la famille des stérols. Les phytostérols proviennent exclusivement d’aliments d’origine végétale, contrairement au cholestérol. De plus, ils jouent un effet sur le taux de cholestérol sanguin : ils inhibent l’absorption intestinale du cholestérol en rentrant en compétition avec celui-ci. Résultat : le cholestérol alimentaire est moins absorbé, il est éliminé dans les selles, et la cholestérolémie est ainsi diminuée. Néanmoins, pour avoir un effet réel, il faudrait de grosses quantités de phytostérols. L’enrichissement des produits alimentaires pourraient donc contribuer à l’apport de phytostérols supplémentaires, en plus des sources naturelles végétales.

7- les aliments les plus riches en cholestérol sont-ils :

- Les œufs - Les poissons - Les abats - Les huiles

Réponse : VRAI, mais...

Les œufs et les abats contiennent de fortes quantités de cholestérol. Pour exemple, la cervelle contient plus de 2500 mg/100 g. Les œufs contiennent eux 400 mg pour 100 g. Les apports recommandés en cholestérol sont 400 mg/jour pour des adultes bien portants. Attention, en cas d’hypercholestérolémie, on recommande seulement 300 mg de cholestérol par jour.On conseille ainsi de consommer des abats une fois tous les 15 jours. 5 à 6 œufs par semaine sont recommandés ( 2 à 3 œufs en cas d’hypercholestérolémie).

Pour en savoir plus : les 10 aliments bons pour le cœur :

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/2018/03/02/pour-la-journee-mondiale-du-coeur-retenez-les-10-aliments-bons-pour-le-coeur/

8 - les hommes et les femmes sont-ils autant touchés par les maladies cardiovasculaires ?

Oui, évidemment Non, c’est faux

Réponse : Oui évidemment !

Et on peut même aller plus loin : les maladies cardiovasculaires représentent la 2ème cause de mortalité chez l’Homme, et la 1ère cause de mortalité chez les femmes. Les femmes sont donc plus touchées que les hommes. Par ailleurs, les pathologies cardiovasculaires touchent tous les âges, car elles sont associées au tabac, à l’obésité, à la sédentarité ainsi qu’au stress. Et c’est ici qu’existe une différence entre homme et femme : les femmes sont protégées par leurs hormones sexuelles jusqu’à la ménopause, donc elles sont touchées plus tardivement par les maladies cardiovasculaires, mais plus fatalement.

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