On n’aura jamais fini de faire le tour des MICI… Pour rappel, on a vu ce qu’étaient les MICI, qu’elles évoluent avec des phases de poussée et des phases de rémission. Dans l’épisode précédent, il a été rappelé l’alimentation à adopter, ou du moins à privilégier, lors des phases de poussée. C’est maintenant au tour de l’alimentation en phase de rémission de passer à la loupe !
MICI : l’alimentation en phase de rémission
Parce que tout va bien, pourquoi s’interdire des aliments ? La théorie veut qu’un retour à une alimentation normale soit entrepris, une fois la phase de rémission obtenue. Seulement, l’expérience clinique montre que beaucoup de patients restent de manière prolongée, voire permanente, avec un régime sans résidus (plus ou moins strict), par peur de voir réapparaitre les symptômes. Or ce régime est très monotone, il peut être à l’origine de carences s’il est maintenu sur une trop longue durée. Il peut aussi causer une perte d’appétit, une perte de poids ou une prise de poids en fonction des individus…À découvrir : Que manger avec une MICI en phase de poussée ?
Nous sommes bien d’accord, difficile de passer d’un régime sans résidus strict à un régime normal du jour au lendemain, sans dégâts digestifs ! Aussi, le maitre mot est « réintroduction progressive » !
La réintroduction des fibres alimentaires en phase de rémission
Les fibres alimentaires par exemple, très réduites en phase de poussée, sont réintroduites petit à petit et selon la tolérance personnelle de chacun. Monsieur D, supportera peut-être 5g de fibres au début alors que Madame C en tolérera 25g : c’est très personnel ! Ainsi, en période de rémission et selon la tolérance personnelle, tous les fruits et légumes crus sont autorisés, mais il sera préférable au début de retirer la peau et les pépins. C'est également le cas pour tous les autres aliments apportant des fibres.La réintroduction du lactose
La situation est similaire en ce qui concerne le lactose : tous les fromages, yaourts, fromages blancs, le lait sont autorisés et la quantité varie en fonction de la tolérance personnelle. Pour connaître la quantité que vous tolérez, il faut tester ! Commencez par des faibles quantités sur quelques jours, voyez si vous avez des symptômes qui reviennent et si non, augmentez la quantité pendant quelques jours et regardez si les symptômes reviennent… Et ainsi de suite ! Mais sachez que la tolérance au lactose dépend aussi de la teneur en lactose contenu dans les aliments : elle est élevée dans le lait et le fromage blanc. Mais elle est moins importante dans les yaourts ou les fromages. Donc pour réintroduire le lactose dans votre quotidien, commencez par les fromages et les yaourts !Outre cette réintroduction progressive des résidus, on préconisera au début ce qu’on appelle un régime normal léger. Votre système digestif est déjà occupé avec la réintroduction des résidus, on va donc essayer de le soulager au niveau de la digestion. Le régime normal léger a pour objectif d’assurer une digestion facile. Ainsi, au début de la rémission, on évitera d’infliger à notre système digestif des plats trop riches en matières grasses, des plats trop épicés, des aliments qui provoquent des gazs et des ballonnements, des aliments acides…
À découvrir : les 10 astuces pour limites gaz et ballonnements.
En pratique ça donne quoi ?
Régime normal léger, réintroduction des résidus… Cela se voulait simple comme reprise d’une alimentation normale mais ça vous parait insurmontable ? Pas de souci, on vous voit ensemble ce que ca donne en pratique.1 - Produits laitiers
- Laitage au lait ½ écrémé ou écrémé, nature au début puis progressivement vers des aromatisés ou aux fruits. - Fromage à pâte pressée cuite ou à pâte molle au début en augmentant progressivement la quantité. - Lait en augmentant progressivement la quantité2 - Viandes, poissons et œufs
- Viande maigre, viande blanche, lapin, cheval, agneau, veau. On limitera juste les viandes fumées et les gibiers qui sont forts en goût ou les viandes grasses qui sont difficiles à digérer. - Charcuterie dégraissée découennée non fumée comme par exemple du jambon cuit, du jambon sec, du bacon. - Poisson maigre et éventuellement poisson demi-gras comme par exemple le bar, l’espadon, le tilapia, la raie. On limitera les poissons frits car difficiles à digérer. - Crustacés, mollusques selon votre tolérance personnelle. - Œufs.3 - Féculents
- Biscottes non raffinées et autre équivalent. - Pain blanc grillé. - Céréales non raffinées et non cuisinées : riz blanc, semoule, pâtes, tapioca - Légumes secs en augmentant progressivement les quantités et en contrôlant qu’ils ne vous causent pas de ballonnements.4 - Fruits et légumes
Exit les bouillons, place aux légumes entiers (sans la peau) ! Courgette, carotte, aubergine, salade, endive, betterave, blanc de poireau, potiron, haricot vert extra fin, épinard, tomate, cœur de fenouil, pointe d’asperge - Place aux « vrais » fruits (sans peau et sans pépins) : pêche, brugnon, nectarine, poire, pomme, abricot, agrumes. Voilà de quoi apporter de la diversité à votre alimentation.Sur le même sujet : les habitudes alimentaires des personnes souffrant de MICI.
5 - Matières grasses
- Huile, beurre et margarine végétaleEt une fois que vous vous sentez mieux au niveau intestinal, rien ne vous empêche de reprendre une alimentation tout à fait normale ! L’objectif final étant d’arriver à une alimentation la plus diversifiée possible et la plus équilibrée pour éviter les carences, tout en respectant vos tolérances personnelles !
Sources
– C. Carip et V. Liégeois, Physiopathologie : bases physiopathologiques de la diététique, Editions Tec et Doc, Lavoisier, 2000. – M. Apfelbaum et al., Dictionnaire Pratique de diététique et de nutrition, Masson, 1981. – E. Fredot, Régimes, Editions Tec et Doc, Lavoisier, 2011. – AFA Crohn – RCH – France.Dans la famille FODMAPs, nous vous présentons aujourd'hui la lettre P. Et ce fameux P désigne les polyols. Le terme « polyol » est un terme qui est une contraction entre poly et alcool. Mais que sont-ils réellement et où se trouvent-ils ? Explications.
Les polyols : qu'est-ce que c’est ?
Les polyols sont des sucres qui contiennent des groupes « alcool », qui caractérisent des classes chimiques (ce n’est donc pas l’éthanol qui rend ivre, mais une fonction présente dans les sucres). Ainsi, en d’autres termes, les polyols sont des glucides mais pas des sucres.https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/alimentation-sante/regime-pauvre-fodmaps/2018/04/18/comprendre-fodmaps/
Les polyols sont considérés comme des édulcorants : ils ont un fort pouvoir sucrant pour de petites quantités par rapport au sucre normal. Il existe des édulcorants de synthèse (aspartame, saccharine, etc). Il existe également des polyols de synthèse, c’est-à-dire produits de façon chimique.
Polyols et syndrome de l'intestin irritable
Voici par exemple quelques polyols impliqués dans le syndrome de l'intestin irritable (SII) : - Sorbitol : fruits secs et fruits à noyaux : pommes, abricots, dattes, figues, nectarines, pêche, prunes, poire, pruneau et raisin, bière... - Xylitol : principalement extrait du bouleau (appelé aussi “sucre de bouleau”), chou-fleur, fraise, framboise, etc… - Mannitol : végétaux, algues, champignons… - Maltitol : il n’existe pas naturellement dans les aliments, mais et produit à partir du malt. - Isomalt : produit à partir du saccharose par deux réactions chimiques successives. Il en existe encore bien d’autres ! Outre l’alimentation, ces polyols peuvent se retrouver dans des médicaments.Quelques aliments et leur teneur en Sorbitol
Teneur en sorbitol de quelques aliments
Quelques aliments et leur teneur en Mannitol
Teneur en mannitol de quelques aliments
Digestion des polyols et FODMAPs
Contrairement aux édulcorants artificiels, les polyols ne sont pas complètement sans calories, parce que nous sommes en mesure de digérer et d’absorber une certaine quantité. Le taux d'absorption varie en fonction de la fonction alcool, environ 50% pour le xylitol, près de 80% pour le sorbitol. Une malabsorption de sucre au niveau intestinal induit une augmentation de la concentration des polyols au niveau colique.Chez les patients atteints de SII, du fait d’une hypersensibilité de la muqueuse, des effets osmotiques liés à cette augmentation de la concentration en polyols ainsi qu’une augmentation de la fermentation colique, cette malabsorption explique les douleurs ressenties par ces patients. Elle induit en effet des ballonnements, des flatulences, des diarrhées osmotiques. Néanmoins, chez les sujets sains, il n’existe pas de recommandation de consommation de ces polyols mais une limite à ne pas dépasser pour éviter des signes d’inconfort digestif liés à leur fermentation (flatulences, diarrhées) ; ces valeurs se situent entre 20 et 50 g par jour. Des études ont même montré qu il était possible de consommer plus de 100 g de xylitol sans effet néfaste. Mais attention, ces études concernent les sujets sains. Chez les personnes souffrant de SII, ces valeurs sont à revoir et à diminuer pour éviter les désagréments et les douleurs liés à la malabsorption.
Et dans notre série dédiée aux FODMAPS, retrouvez :
– Bien comprendre les FODMAPs. – F comme… Fermentation ! – O pour oligosaccharaides. – D comme disaccharides. – M pour monosaccharides.Sources
– Masson O., Biochimie : bases biochimiques de la diététique, Tec et Doc, 2007. – Apfelbaum M. et al., Dictionnaire pratique de la diététique et de la nutrition, Masson, 1981. – FoodIntolerances.org. – Clarisse M. et al., « Edulcorants: entre mythe et réalité », Rev Med Suisse, 2009, vol. 5, p. 682-686. – Ndindayino F., « Isomalt comme excipient dans la fabrication des comprimés », Thèse présentée en vue de l’obtention du grade de Docteur en Sciences Pharmaceutiques, Année Académique 2001 - 2002. – Dominique Abran naturopathe Montréal, « Xylitol, Stevia et d’autres édulcorants hypocaloriques sont-ils santé ? », juin 2015.Un livre sur les antioxydants ! Oui, c’est vrai, ce n’est pas nouveau ! Mais, le livre du Dr Michel Brack, Les antioxydants de chez Albin Michel, vous en apprend un peu plus et différemment. Explications.
Les antioxydants vus par le Dr Brack
Pourquoi vous parler de ce livre ? Parce qu’il vous apporte un nouvel éclairage. Vous savez déjà ce que sont les antioxydants, où les trouver et vous connaissez la liste presque par cœur depuis qu’on vous a présenté le livre d’Alexandra Retion sur lequel, bien sûr, vous vous êtes précipité !À découvrir : le top 5 des antioxydants d'Alexandra Retion
Car l’auteur est médecin, ça change la vision du sujet. Ainsi, le stress oxydatif dans ce livre est plus qu’un concept pour améliorer la qualité de vie, il devient un sujet médical. Le Dr Michel Brack nous montre l’importance d’étudier et de prouver scientifiquement ce que les antioxydants peuvent nous apporter, « la correction d’un stress oxydatif dûment diagnostiqué par une biologie sérieuse améliore l’état des patients ». Concrètement, cela signifie qu’il faut évaluer son niveau de stress oxydatif en se faisant prescrire une analyse. Aussi, cela permet de savoir de quels antioxydants on manque et ceux dont on a vraiment besoin. Et il ne nous restera plus qu’à suivre ensuite les conseils de notre médecin et ceux du Dr Brack !
Aller plus loin avec les antioxydants
Allons plus loin, savez-vous ce qu’est ORAC ? Non, ce n’est pas une nouvelle marque d’antioxydants nouvellement apparue dans les rayons ! ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est un indice scientifique américain qui permet d’« évaluer, de manière globale, objective et quantitative, le pouvoir antioxydant des aliments quels qu’ils soient, et de la même manière celui des compléments nutritionnels antioxydants ». Selon cet indice, le grand gagnant est le pruneau (5777 unité ORAC/100 g) et le perdant est le concombre (54 unités ORAC/100 g). Selon la recommandation journalière votre alimentation quotidienne devrait vous apporter entre 3000 et 5000 unités ORAC. Vous vous demandez si votre alimentation vous apporte assez d’antioxydants par jour ? Plongez-vous dans ce livre !Des recettes pleines d'antioxydants pour tous
Ce livre simple et très facile à lire, n’oublie cependant pas l’essentiel, le plaisir que vous trouverez à la fin avec les recettes. Elles sont non seulement originales mais aussi faciles ! N’hésitez pas à essayer notre préférée, la fondue de chou rouge aux raisins secs. Le chou rouge est revenu dans un peu d’huile avec des oignons, une carotte et des raisins secs, vous ajoutez un verre d’eau et faîtes bloblotter le tout pendant une heure. Faites-nous confiance, avec cette recette vous allez adorer le chou !
Dr Brack, Les antioxydants - © Albin Michel
Dr Michel Brack, Les Antioxydants - Naturellement healthy, Albin Michel, 2018, 194 pages, 12,90 €. Disponible sur le site de la Fnac.
Que vous la pratiquiez avant ou après le déjeuner, la sieste pourrait devenir une institution pour vous et vos collègues. Découvrez pourquoi en 5 points.
La sieste c'est simple, et c'est bon pour vous !
La sieste est très facile à mettre en place : les bras croisés sur votre bureau avec une paire de boule Quies, voire dans une salle dédiée à la sieste (si si, quelques employeurs jouent le jeu, promis !). Si vous hésitez, il faut savoir que c'est bé-né- fique pour vous (et votre productivité, donc votre entreprise…) Profitez de l'été approchant pour l'instaurer !La sieste au bureau : 5 bienfaits
1 - La sieste vous rend plus vigilant
En améliorant votre concentration grâce au repos apporté à vos neurones. Vous êtes donc plus réceptif, plus attentif, et donc plus rigoureux dans vos tâches quotidiennes.https://le-quotidien-du-patient.fr/dossier/le-sommeil-cest-sacre/
2 - Elle améliore votre humeur
Parce que vos taux de cortisol et de noradrénaline (hormones du stress) sont diminués. Vous êtes donc moins irritable, plus sympa … et du coup, vos collègues vous adorent !3 - La sieste stimule votre mémoire
Tout ça parce que votre cerveau s’est régénéré. Finis les petits oublis et les stress de dernière minute : plus rien ne vous échappe !4 - La sieste booste votre créativité
15 minutes de récupération et c'est reparti. Quand votre boss saura ça …5 - Elle vous rend plus vif et moins fatigué
Parce que votre cerveau et vos muscles ont récupéré. Vous pouvez donc repartir de plus belles sur de nouvelles tâches, avec le même entrain que lorsque vous êtes arrivé ce matin.https://le-quotidien-du-patient.fr/article/2018/03/16/une-bonne-nuit-dans-les-bras-de-morphee-cest-bon-pour-votre-poids/
En seulement 15 minutes, vous êtes en plein forme et prêt à affronter ces dernières heures de travail avant votre prochaine nuit ! Cependant, attention, dormir plus de 30 minutes vous plongera dans un sommeil profond … dont vous aurez beaucoup de difficultés à sortir.
Sources
- S.C. Mednick, K. Nakayama, R. Stickgold, « Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. » Nat. Neurosci., 2003; 6: 697-698.Page 119 sur 214
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