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Pois cassés, lentilles corail, pois chiches, soja et autres graines… vous n’en êtes pas encore débarrassés ! Découvrez tout ce qu'il y a à savoir sur les légumineuses. Et en cadeau, découvrez 5 délicieuses recettes sans gluten aux légumineuses, tirées du livre Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barral, aux éditions Terre vivante.

Les enjeux économiques et sociaux du végétal

Nicolas Bricas, socio-économiste de l’alimentation au CIRAD et directeur de la chaire Unesco, est revenu à maintes reprises sur les fondements de l’agriculture et sur son évolution au cours des siècles. Le bouleversement du système agricole subi par notre société au XIXè siècle permet, selon lui, de mieux comprendre ce qui nous a poussés à délaisser les protéines végétales. Notamment les légumineuses, au profit des produits carnés durant ces dernières années. Avec l’accroissement de la population mondiale et les enjeux climatiques actuels, s’interroger sur l’avenir de nos systèmes alimentaires s’avère essentiel pour assurer la pérennité de notre monde. Un retour à nos pratiques ancestrales, au sein desquelles la production végétale permettait de fournir à la fois de l’énergie et des matériaux. Y introduire une finalité alimentaire est aujourd’hui fortement envisagé dans une perspective d’alimentation durable. Cela permettrait ainsi de réconcilier les consommateurs avec les légumineuses, eux qui autrefois entretenaient une belle histoire avec les légumes secs.

Grande et petite histoire des légumineuses

C’est ce que Florent Quellier, maître de conférences en histoire de l’alimentation des mondes modernes, a souhaité nous rappeler. Autrefois considérées comme la « viande du pauvre », notamment en période de famine et de privation, les légumineuses tendent aujourd’hui à s’inscrire dans le courant de « gastronomie durable ». Et apparaissent comme une alternative aux produits carnés dans un souci de bien-être à la fois éthique, physique et environnemental.

Et sinon : Tout savoir sur l'allergie aux fabacées ou aux légumineuses

La valeur économique des légumineuses

Toutefois, avec seulement 2 kg de légumineuses consommées par an et par habitant (contre 100 kilos de céréales), les légumes secs sont encore loin de se substituer à la viande. « Cela s’explique en partie par leur faible considération aux yeux des politiques agricoles » affirme Marie-Benoît Magrin. Economiste à l’INRA, elle s’intéresse à la valeur de ces légumineuses pour expliquer cet intérêt minime qui leur est porté. Et pourtant ! En captant l’azote de l’air pour leur développement, elles contribuent à la fois à diminuer l’utilisation d’engrais et à améliorer la production des récoltes suivantes, limitant ainsi leur impact environnemental.

En bonus : 5 recettes sans gluten aux légumineuses

Les légumineuses, nous n'en parlons pas suffisamment. Pire, nous n'en consommons que peu. Pourtant, elles regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, elles ont l'avantage d'être goûteuses, polyvalentes et très économiques. En outre, elles sont naturellement dépourvues de gluten. Alors qu'attendons-nous ?

Pour celles et ceux qui souhaiteraient se lancer dans des recettes aux légumineuses, nous avons découvert Mes recettes sans gluten aux légumineuses, 45 idées bio, créatives et savoureuses, salées et sucrées, une pépite à découvrir aux éditions Terre vivante. Un ouvrage signé Delphine Pocard du blog Cuisipat, introduit par Frédérique Barral, rédactrice en chef de Niépi, magazine consacré à la vie sans gluten. Un ouvrage à parcourir avec plaisir qui vous permettra de (re)découvrir les lentilles, pois, soja et haricots sous toutes leurs formes.

Et aussi : Une bonne idée pour l'été ? Se passer du gluten !

Voici donc pour régaler vos invités 5 recettes sans gluten aux légumineuses tirées du livre Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

1 - Panna Cotta de pois chiches au sésame noire

De petites panna cotta salées ? Voici le défi que relève cette recette pour un résultat séduisant ! De quoi émerveiller vos convives. Une sauce à base de tomate sera un excellent accompagnement.

© Delphine Pocard

Pour 4 panna cotta 

Préparation : 20 minutes Repos : 1 heure Matériel : 1 mixeur, 4 moules en silicone (ou ramequins, ou pots de yaourt)

Ingrédients

50 g de flocons de pois chiches 1 c. à café d’agar-agar en poudre 25 cl de lait d’amande 10 cl de crème fraîche (ou de lait de coco) ½ gousse d’ail 2 c. à café de moutarde fine 1 pincée de piment de Cayenne en poudre ½ c. à café de cannelle en poudre (ou de curry, de curcuma…) 1 pincée de sel non raffiné 2 c. à soupe de graines de sésame noir. 

Préparation

1 - Mixer les flocons de pois chiches, jusqu’à obtenir une farine un peu grossière. 2 - Dans une casserole, délayer l’agar-agar dans le lait, porter à ébullition, compter de 30 secondes à 1 minute en remuant continuellement à l’aide d’une cuillère en bois, puis éteindre le feu. 3 - Verser le lait bien chaud dans le bol du mixeur, par-dessus la farine de pois chiche. Ajouter la crème fraîche, l’ail, la moutarde, le piment, la cannelle et le sel, puis mixer le tout. Incorporer les graines de sésame noir. 4 - Verser la crème obtenue dans les quatre moules et laisser figer au réfrigérateur, 1 heure minimum avant dégustation. 

 2 - Salade de lentilles, mangue et crevettes

Apportez une touche d’exotisme à votre salade de lentilles ! Cette recette vous propose d’ajouter quelques dés de mangue et queues de crevettes sautées, mais vous pouvez également opter pour de petits cubes d’ananas saupoudrés de lamelles de coco toastées…

© Delphine Pocard

 Pour 4 personnes 

Préparation : 20 minutes Cuisson : 20 + 2 minutes 

Ingrédients

300 g de lentilles vertes (ou corail) 1 c. à café de curcuma en poudre 160 g de petits pois surgelés (ou frais) 2 gousses d’ail 1 petite courgette 2 tomates 2 mangues 1 oignon rouge 3 + 1 c. à soupe d’huile d’olive 3 c. à soupe de tamari 1 à 2 pincées de piment de Cayenne en poudre ½ botte de persil frais (ou de coriandre fraîche) 20 queues de crevettes crues décortiquées 1 pincée de sel.

Préparation

1 - Dans une casserole, verser les lentilles, ajouter deux fois leur volume d’eau et le curcuma, puis cuire 20 minutes environ, jusqu’à absorption. Ajouter un peu d’eau en cours de cuisson si nécessaire et incorporer les petits pois 5 minutes avant d’éteindre le feu. Verser dans un saladier et laisser refroidir. 2 - Éplucher et hacher les gousses d’ail. Laver et essuyer la courgette et les tomates avant de les tailler en petits dés. Éplucher les mangues et couper la chair en cubes. Éplucher, puis émincer finement l’oignon rouge. Incorporer le tout aux lentilles. 3 - Dans un bol, mélanger trois cuillères à soupe d’huile d’olive avec le tamari et le piment de Cayenne. Verser sur la salade. Hacher les feuilles de persil, en réserver une pincée et ajouter le reste. 4 - Dans une poêle, chauffer la cuillère à soupe d’huile d’olive restante à feu vif, ajouter les queues de crevettes, le sel et la pincée de persil réservée, puis faire sauter 1 minute de chaque côté avant de disposer sur la salade. 5 - Déguster aussitôt ou réserver au réfrigérateur. À consommer dans les heures qui suivent. 

3 - Patates douces farcies à la mexicaine

La patate douce au four est un plat cocooning à partager entre amis ou en famille ! Ici, la farce est composée d’un généreux mélange de haricots rouges, maïs et chorizo… pour des saveurs à la mexicaine ! 

© Delphine Pocard

Pour 2 personnes 

Préparation : 20 minutes Cuisson : 1 h 15 environ Matériel : 1 plat allant au four 

Ingrédients

2 belles patates douces 1 oignon rouge 1 filet d’huile d’olive 120 g de haricots rouges cuits 1 + 1 pincées de sel non raffiné 50 g de maïs en bocal 10 tranches de chorizo Poivre rose Quelques feuilles de persil frais 1 belle c. à soupe de fromage frais à tartiner.

Préparation

1 - Préchauffer le four à 200 °C. 2 - Brosser et laver soigneusement les patates douces avant de les essuyer rapidement à l’aide d’un torchon propre. 3 - Les envelopper de papier cuisson pour former des papillotes. Enfourner de 50 minutes à 1 heure, jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au coeur d’une patate. 4 -Éplucher l’oignon rouge et l’émincer finement. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon émincé avec une pincée de sel, jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Remuer régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois. Baisser le feu si nécessaire afin d’éviter que l’oignon ne brûle. 5 - Ajouter les haricots rouges, le maïs, le chorizo coupé en petits morceaux, une belle pincée de poivre rose écrasée entre les doigts ou au mortier, le persil ciselé, une autre pincée de sel et laisser cuire 15 minutes à feu doux. Remuer régulièrement. 6 - Fluidifier le fromage frais avec une cuillère à soupe d’eau et l’incorporer à la préparation. Mélanger, puis retirer du feu. 7 - À l’aide d’un couteau, fendre chaque patate douce cuite dans le sens de la longueur et garnir généreusement de farce. Enfourner 5 minutes à 180 °C, puis déguster accompagné de salade verte. 

4 - Croustades aux pommes

Coupée avec une farine plus douce en goût, ou comme ici avec de la poudre d’amande, la farine de lentilles convient tout aussi bien aux recettes salées qu’aux recettes sucrées. Épatez vos proches en préparant ces divines croustades un brin rustiques ! 

© Delphine Pocard

Pour 15 croustades 

Préparation : 25 à 30 minutes Cuisson : 17 minutes 

Ingrédients

Pour la pâte : 50 g de farine de lentille verte 60 g de poudre d’amande 1 oeuf 60 g d’huile de coco désodorisée (ou de beurre) 45 g de sucre complet 60 g de petits flocons d’avoine ½ c. à café de cannelle en poudre ½ c. à café de badiane en poudre 1 pincée de sel non raffiné 

Pour la garniture : 180 g de purée (ou de compote) de pomme 400 g de petites pommes bio 1 sachet de sucre vanillé ½ c. à café de cannelle en poudre 1 c. à café d’huile de coco 3 c. à soupe de miel 

Préparation

Préparer la pâte : 1 - Préchauffer le four à 180 °C. Dans un bol, verser la farine, la poudre d'amande et les flocons. Ajouter l’huile de coco et émietter le tout, comme pour un crumble. 2 - Ajouter l’oeuf rapidement battu, le sucre, la cannelle, la badiane et le sel. Malaxer avec les mains pour obtenir une boule de pâte homogène. 3 - Abaisser la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson. Fariner pour éviter qu’elle ne colle au rouleau. 4 - Découper des disques de pâte avec un mini-cercle à pâtisserie de 6 centimètres de diamètre (ou à l’aide d’un verre retourné) avant de les enfourner pendant 4 minutes. Sortir du four. 

Garnir les croustades : 5 - Déposer une petite cuillère à café de purée de pomme au centre de chaque disque de pâte précuit. 6 -Laver et essuyer les petites pommes, puis les couper en quartiers au-dessus d’une casserole. 7 - Ajouter le sucre vanillé, la cannelle et l’huile de coco. Mélanger le tout et faire cuire 8 minutes à feu moyen, en remuant régulièrement et délicatement à l’aide d’une cuillère en bois. 8 - Garnir les disques de pâte de quartiers de pommes cuits, ajouter un filet de miel, puis enfourner 5 minutes. Déguster ! 

5 - Cookies aux flocons de soja caramélises

Petits et grands enfants adorent cette recette au sarrasin et aux pétales de soja croustillants ! Pour encore plus de gourmandise, incorporez une poignée de pépites de chocolat noir dans votre pâte, juste avant de façonner les cookies.

© Delphine Pocard

Pour 10 cookies (40 g chacun) 

Préparation : 15 minutes Cuisson : 12 minutes 

Ingrédients

50 g de flocons de soja toastés 50 g de sucre de canne blond 100 g de farine de riz complet 80 g de farine de sarrasin 50 g de sucre complet 1 pincée de sel non raffiné 2 c. à café de poudre à lever 30 g d’huile d’olive 1 oeuf 60 g de beurre (ou de margarine non hydrogénée).

Préparation

1 - Préchauffer le four à 180 °C. 2 -Dans une casserole, faire chauffer les flocons et le sucre à feu moyen. Baisser le feu quand le sucre commence à fondre. Mélanger régulièrement à l’aide une cuillère en bois pour bien enrober les pétales de sucre fondu. 3 - Le mélange caramélise et les flocons deviennent croquants. Retirer du feu, transvaser dans un bol et réserver. 4 - Dans un saladier, verser les farines, le sucre complet, le sel et la poudre à lever. Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois et creuser un puits. Verser l’huile d’olive, puis ajouter l’oeuf préalablement battu et le beurre coupé en dés. Émietter la préparation avec les doigts comme pour un crumble. 5 -Incorporer enfin les flocons de soja caramélisés et former dix petites boules aplaties avant de les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Veiller à espacer les cookies de 2 centimètres minimum. 6 - Enfourner 12 minutes et laisser refroidir avant de retirer délicatement les cookies de la plaque.

Vous en voulez encore ? N'attendez pas pour vous procurer Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

© Delphine Pocard

Delphine Pocard et Frédérique Barral, Mes recettes sans gluten aux légumineuses, Terre vivante éditions, collection « Cuisiner sans gluten », avril 2018, 120 pages, 14€. En librairies, magasins bio, jardineries et sur boutique.terrevivante.org.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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• médecin nutritionniste
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“Je veux perdre du poids.” “J’ai du diabète, mais je ne sais pas quoi manger.” “J’aimerais augmenter mes performances physiques.” Toutes ces raisons nous poussent en général à consulter une personne compétente dans le domaine de la nutrition. Mais à qui s’adresser ?

Vers le diététicien et le médecin nutritionniste

Les diététiciens et les médecins nutritionnistes sont des professionnels de la nutrition et ils ont une même vocation : accompagner les personnes dans leur alimentation. Ils ont les compétences pour accompagner les personnes à rééquilibrer leur alimentation. Pour cela, ils établissent un bilan nutritionnel qui leur permet d’établir un régime alimentaire adapté aux besoins de la personne.

1 - Le métier de diététicien

La consultation du diététicien

Généralement, lors de la première rencontre, un diététicien établit un bilan diététique. L’objectif est de comprendre les habitudes alimentaires du client afin de mieux le conseiller ultérieurement. Cette première consultation dure entre 1 heure et 1h30 en moyenne. Par la suite, les consultations sont adaptées à l’agenda et aux besoins du client : entre 30 à 45 minutes en moyenne. Ces consultations de suivi doivent permettre au client d’atteindre ses objectifs diététiques et de les maintenir sur le long terme. Une éducation nutritionnelle peut être envisagée lors de ces consultations. Ces consultations ont lieu au cabinet du diététicien. Celui-ci peut aussi se déplacer à domicile. Enfin, des séances par téléphone sont envisageables.

À découvrir : Julie Delorme, la diététicienne des pathologies digestives

Le coût d’une séance est variable : la première consultation étant plus longue, elle est plus chère ! Il faut compter environ 50 à 70 euros selon les diététiciens. Les séances de suivi sont comprises entre 30 à 45 euros. Ces consultations ne sont pas remboursées par la sécurité sociale mais sont de plus en plus prises en charge par les mutuelles. Par ailleurs, un diététicien peut proposer des ateliers culinaires. L’objectif de ces cours est d’associer la pratique à la théorie. Ils permettent aux clients d’être sensibilisés aux techniques de cuisine. Les coûts sont variables d’un diététicien à un autre. Enfin, un diététicien peut être sollicité par des écoles, collèges, ou même des mutuelles pour animer des ateliers pédagogiques.

La formation (études & stages) du diététicien

Un diététicien suit une formation paramédicale : C’est un « technicien » de l’alimentation. BAC + 2 (Brevet de Technicien supérieur BTS ou Diplôme universitaire en génie biologie, option diététique DUT) ou BAC + 3 (avec une dernière année supplémentaire de spécialisation). En général, ses consultations sont plus longues que celle d’un médecin nutritionniste.

Comment le diététicien se maintient-il informé ?

Les recommandations nutritionnelles évoluent régulièrement. Par exemple, alors que les recommandations en sucre étaient de 10% des apports nutritionnels totaux sur une journée pour un adulte il y a quelques années, ces recommandations sont actuellement de 5%. Il faut donc se tenir informé sur l’actualité diététique et nutritionnelle. Les outils accessibles sont : - Livres de diététiques. - Site internet à consulter sur la diététique (exemple : ANSES, PNNS, AFDN…), mais également sur les pratiques d’hygiène et sécurité dans le secteur de l’alimentaire (DGCCRF). - Salons de rencontre entre professionnels de santé.

La journée type du diététicien

Une diététicienne suit un nombre moyen de 40 personnes par an à plus d’une centaine. Ce sont des personnes qui veulent perdre du poids, rééquilibrer leur alimentation ou qui ont des pathologies nécessitant une alimentation spécifique (diabète, colopathie fonctionnelle, hypertension…).

Sur le même sujet : Quel régime adapté en cas de colopathie fonctionnelle, ou syndrome de l'intestin irritable ?

Les difficultés de ce métier sont tout d’abord l’installation : bien choisir son lieu d’exercice, être bien entouré. Il est ensuite nécessaire de se faire connaître : cela demande des prises de contact avec les confrères pour se présenter. Une des difficultés du métier de diététicien est enfin de bien se faire entendre : le changement d’habitudes alimentaires est long, les clients désespèrent parfois et n’y arrivent pas toujours. Un diététicien doit donc être présent particulièrement lors de ces moments de doutes.

Les interlocuteurs du diététicien

Une diététicienne travaille en équipe. Si elle consulte seule dans son cabinet, elle s'entoure souvent de professionnels de santé. Elle peut partager son cabinet avec des professionnels tels des médecins généralistes, psychologues, infirmières, ostéopathes, kinésithérapeutes ou encore sophrologues. Ses prescripteurs sont variés : médecins généralistes mais également médecins spécialisés (gynécologues, cardiologues, endocrinologues…), pharmaciens, kinésithérapeutes…

La motivation du diététicien

Engagé, le diététicien aime la relation de confiance qui s’établit petit à petit avec son client. L’aspect pédagogique de sa profession est également passionnant : les éducations nutritionnelles sont un des points forts de son métier. Les mauvaises habitudes alimentaires sont plus que jamais d’actualité ! C’est le combat constant du diététicien qui œuvre, en collaboration avec les autres professions médicales et paramédicales, pour lutter contre toutes ces pathologies liées à une mauvaise alimentation qui sont en perpétuel croissance.

2 - Les principales différences entre le diététicien et le nutritionniste

La formation du médecin nutritionniste

Le médecin nutritionniste est un médecin, ayant une spécialisation en nutrition. Il a donc effectué des études de médecine et de nombreux stages, rédigé une thèse et réalisé une étude clinique. Et a surtout obtenu un diplôme universitaire équivalent à un BAC + 11. Sa spécialisation lui donne ainsi la possibilité de prévenir, dépister et prendre en charge des cas de surpoids, obésité ou diabète par exemple. Il prend également en charge des patients ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie…). De plus, sa formation lui permet de prescrire des traitements médicamenteux et des analyses médicales en cas d’hypertension ou de diabète. Ses consultations sont remboursées par la sécurité sociale mais il peut y avoir des dépassements d’honoraires non pris en charge par celle-ci.

L’ approche nutritionniste/diététicien

Un médecin nutritionniste aura sûrement une approche plus globale de l’alimentation et se focalisera davantage sur les pathologies du patient. En revanche, un diététicien aura une approche plus concrète et plus précise. Il lui accordera davantage de temps afin de l’aider à mieux comprendre les bases de son alimentation. Il est un « rééducateur » nutritionnel et s’emploie à (re)faire l’éducation nutritionnelle de ses clients.

Les consultations nutritionniste/diététicien

En général, un médecin nutritionniste suit les patients à son cabinet ou à l’hôpital. Un diététicien a un public plus large : particuliers au sein de son cabinet, patients au sein d’une structure hospitalière. Mais aussi établissements de santé (maison de repos, centre de thalassothérapie), restaurations collectives, crèches et encore écoles.

Etudes complémentaires nutritionniste/diététicien

Par ailleurs, diététiciens et médecins nutritionnistes complètent en général leur formation initiale par des formations complémentaires : formation en psychologies, en PNL (programme neuro-linguistique) ou des formations spécifiques sur une thématique précise (sport, les troubles du comportement alimentaire)... Ces formations sont indispensables à un meilleur accompagnement diététique.

3. Les autres professionnels de la nutrition-santé

Le coach sportif

De plus en plus, le coach sportif a des spécialisations en nutrition afin de préconiser des conseils à la fois sur le sport et sur l’alimentation du sportif.

Le naturopathe

Il vise avant tout sur la stimulation des mécanismes naturels d’auto-guérison du corps. Il utilise pour cela des méthodes douces, comme par exemple la phytothérapie, la nutrition, l’homéopathie...

Le psychiatre/psychologue

Il prend en charge les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie…). En général, les personnes souffrant de ce type de troubles alimentaires doivent effectuer en parallèle un suivi nutritionnel.

Le nutritionniste

Sous cette appellation, on regroupe différents professionnels de santé ayant fait des études liées à la nutrition (école d’ingénieur alimentaire par exemple). Leur connaissance sera à priori moins précise qu’un diététicien ou qu’un médecin nutritionniste.

Le nutri-thérapeute

C’est un médecin qui diagnostique des déficits nutritionnels (interrogatoire, bilan alimentaire et analyses biologiques) et corrige ceux-ci par des conseils alimentaires et la prescription de vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés et autres principes actifs extraits d'aliments.

• junk food
• malbouffe
• publicité
• score nutritionnel
• Nutri-score
• information nutritionnelle

L’obésité serait due à la malbouffe et à la sédentarité. Pour la sédentarité, on préconise de l’exercice physique. Et pour la malbouffe, on a demandé aux députés de légiférer sur l’arrêt des publicités pour « les produits alimentaires et boissons trop riches en sucre, sel ou matières grasses et ayant pour cible les enfants de moins de 16 ans » sur « tout support de communication radiophonique, audiovisuel et électronique ». Et ce n’est pas tout. On leur a aussi demandé de rendre obligatoire l’affichage de « la mention du Nutri-Score (étiquetage avec un code couleur) sur tous les supports publicitaires pour les denrées alimentaires ». En somme, il s'agit d'une loi contre la malbouffe. Pour les deux propositions les députés ont décidé de ne pas les inscrire dans la loi.

La publicité pour les produits alimentaires trop riches va continuer

En ce qui concerne la publicité des produits alimentaires et boissons trop riches, les députés ont estimé que c’était aux parents de prendre leurs responsabilités. Bonne intention de leurs parts lorsqu’on sait que l’obésité touche selon une enquête du Monde « seuls 1,3 % des enfants de cadres à l’âge de 10 ans, contre 5,5 % des enfants d’ouvriers ». Cette disparité est difficile à expliquer, l’Assurance-maladie ose juste suggérer qu'« une prédisposition familiale peut favoriser le développement de l'obésité ».

À découvrir : La publicité inciterait-elle les ados à consommer de la malbouffe ?

On peut ainsi conclure que les parents ayant de mauvaises habitudes alimentaires les enseigneraient à leurs enfants. Aussi, ne pourrait-on pas alors suggérer aux députés de légiférer sur l’éducation alimentaire à l’école ? 

Toujours pas de mention Nutri-score

« L’étiquetage nutritionnel Nutri-Score est visible dans les rayons des supermarchés français depuis octobre dernier. Ses 5 lettres et ses 5 couleurs permettent d’évaluer la qualité nutritionnelle d’un produit ». Cet affichage part d’une bonne intention. Eviter de prendre les produits avec une marque rouge, favoriser les verts. C’est simple ! Oui, mais… Le slogan lancé par le Programme National Nutrition et Santé, apparu durant les années 2000, « Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour » était simple lui aussi. (Rappelons qu’il s’agit d’un repère correspondant à une consommation d’environ 5 portions de 80 à 100 grammes de fruits et légumes par jour [plutôt 3 portions de légumes et 2 portions de fruits]). C’était tellement simple qu’on s’est aperçu que non seulement ce message n’était pas compris par les Français mais qu’en plus ceux-ci ne le suivaient pas ! 

Le trop faible impact de l'information nutritionnelle

De plus, une étude de l’Anses publiée en févier 2017 a évalué l’impact potentiel de la mise en œuvre de systèmes d’information nutritionnelle (SIN) sur la réduction de l’incidence de certaines pathologies dans l’ensemble de la population, par l’intermédiaire de ses effets sur les choix alimentaires. Ainsi, l’Agence concluait qu’en l’état actuel des connaissances, la pertinence nutritionnelle dans une perspective de santé publique des SIN examinés n’est pas démontrée.

Et aussi : Pour votre santé, cessez de bouffer et réapprenez à manger !

Aussi, vous l’aurez compris, il n’existe pas de messages simples, pour le moment, pour être compris par tous. Et faire une loi sur la malbouffe est tout aussi pertinente que décider d’abattre des platanes sur le bord des routes pour éviter les accidents de la route.

Sachons faire appel à notre bon sens et retournons à des habitudes simples. Comme le Pr Lecerf le dit si bien : « Je voudrais conseiller aux parents de manger eux-mêmes de façon variée et d’ainsi entraîner, par osmose et contagion, leurs enfants à faire de même ! ».

Sources

- Pourquoidocteur.fr. - Le Monde. - Ameli. - Programme National Prévention Santé. - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. - Fondation Pileje.

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• valeurs végétaliennes

On peut se lancer dans un régime alimentaire particulier par conviction, par respect de l'environnement et des animaux. C'est notamment le cas de l'alimentation végétalienne, qui semble sans cesse gagner en visibilité et en adeptes. Mais comment se lancer dans une alimentation végétalienne du jour au lendemain ? Et comment maintenir une alimentation équilibrée ? Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt nous aident dans cette voie grâce au Grand livre de l'alimentation végétalienne.

Vers une nouvelle alimentation

Manger végétalien nécessite de revoir les fondements de son alimentation et changer certaines habitudes de cuisine. Dans les premiers temps, on peut se sentir dépourvu : Comment manger diversifié et équilibré quand la liste des aliments autorisés se restreint ? Et où trouver l’inspiration pour concocter des bons petits plats alléchants ?

Les coups de pouce pour bien manger

Dans cette situation, il est essentiel de (re)devenir acteur de son alimentation. 

Première étape : consulter un professionnel de l’alimentation (diététicien, médecin nutritionniste, …) qui pourra vous aider et vous donner les meilleures recommandations alimentaires adaptées à votre nouvelle alimentation. Ensuite, une multitude de solutions sont là pour vous aider : applications internet, livres de cuisine, … Soyez curieux !

Le livre en faveur de l’alimentation végétalienne

Dans la multitude des livres dédiés à l’alimentation, une des dernières parutions des éditions Leduc.s Pratique s’intéresse au végétalisme. Les auteurs Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt, dans, Le Grand livre de l'alimentation végétalienne, proposent informations et conseils pratiques pour manger sainement en évitant les carences.

Des recommandations pour atteindre ses besoins nutritionnels tout en respectant les valeurs végétaliennes

1 - Les meilleures sources végétales de fer

On pense souvent que pour de bons apports en fer il faut faire le plein de boudin noir, de viande rouge ou encore d'huître. Mais Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt rappellent qu'il existe de nombreuses sources végétales de fer. Comme le chocolat noir à 40 % de cacao, l'épinard cru, les graines de sésame, les noisettes, le tofu, les noix... Et la liste pourrait être bien plus longue !

2 - Le calcium sans produits laitiers

C'est possible et c'est facile grâce aux légumes (brocoli, chou, épinard...), aux fruits oléagineux (amande, noisette, noix...), aux fruits secs (figue...) et aux algues.

À découvrir sur le même sujet : Nos enfants véganes ? C'est possible et c'est bon pour leur santé !

Une journée végétalienne, comment faire ?

Les auteurs démontrent qu'il n'est pas bien difficile de faire des journées végétaliennes. Leurs conseils :

Pour le petit-déjeuner

Une boisson chaude (café, thé, tisane), un bol de muesli arrosé de lait végétal et du pain complet ou sans gluten tartiné de purée d'amandes et de confiture.

En-cas de petit creux

Pensez aux dattes ou aux figues séchées et prenez un fruit frais.

Pour le déjeuner

On se lance dans l'assiette composée ! Mélangez crudités, céréales, légumineuses ou tofu et légumes cuits. Puis, saupoudrez le tout de graines, d'huile riche en oméga 3 et de poudre d'amandes ou de levure maltée. Et en dessert, savourez un yaourt de soja, une compote ou une crème végétale. Pour les plus gourmands, clôturez le repas par un ou deux carrés de chocolat noir.

Et pour le dîner

Commencez par un bol de soupe ou des crudités. Continuez avec une part de quiche végétalienne ou une galette végétale. Puis, faites le plein de légumes cuits accompagnés d'un peu d'huile d'olive. Et pour le dessert, savourez un yaourt de soja, une compote ou une crème végétale. Pour les plus gourmands, vous pouvez à nouveau clôturer le repas par un ou deux carrés de chocolat noir.

Quels aliments privilégier au quotidien ?

La liste est longue et prouve qu'une alimentation végétalienne n'est pas forcément associée à des restrictions. Aussi, vous pouvez consommer : - légumineuses : lentilles, haricots, pois, fèves... - substituts au lait : les boissons végétales ou "laits végétaux". Tels les laits de soja, d'amandes et d'avoine, ainsi que les laits de riz, millet et noisettes (au petit goût sucré) pour les boissons froides et chaudes. Les laits de riz, millet et amandes pour la pâtisserie. Et les laits de soja et d'avoine plutôt passe-partout en cuisine.

Et aussi : Découvrez les 5 bienfaits du lait d'amande

- « super aliments » : açaï, acérola, chlorelle, lucuma, maca, spiruline - et surtout, composez ! Ne soyez plus obsédé par les protéines, les lipides, les glucides et les vitamines. Contentez-vous de repas colorés avec des crudités, des légumes cuits, des céréales complètes et/ou des légumineuses. Ajoutez des bonnes huiles, des graines et des noix, ainsi que différents assaisonnements et condiments. Et, pour varier vos repas, jouez avec les méthodes de cuisson, la forme et la texture des aliments.

Une multitude de recettes organisées selon la saisonnalité

Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt proposent plus de 100 recettes originales et faciles à préparer. Alors que l'été semble pointer le bout de son nez, lancez-vous. Et essayez les terrines de légumes du soleil, le gaspacho de concombre, poivron, menthe et curcuma. Ou testez notre coup de cœur : les galettes à l’aubergine et au sarrasin.

Vous hésitiez encore à vous lancer dans une alimentation végétalienne ? Procurez-vous ce livre et laissez-vous guider au quotidien !

© 2018 Leduc.s Éditions

Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt, Le Grand livre de l'alimentation végétalienne, Leduc.S éditions, 2018, 256 pages, 18 €. Disponible sur le site de l'éditeur.